Si quieres hacer un ejercicio que llamará la atención en el gym (o Instagram como ha de ser el caso más común), necesitarás trabajar para poder hacer cosas de mayor dificultad como el pistol squat.
Por suerte este ejercicio vale mucho la pena dominarlo. Necesitarás grandes niveles de movilidad, estabilidad y la fuerza para llevarlo a cabo.
Dominarlo te dará fuerza unilateral y mejorará tu balance y coordinación. Pero si tienes problemas con el cuerpo inferior, como lesiones, entonces es mejor que te abstengas de ejercicios como este.
Preparación
Antes de empezar con las progresiones, empieza evaluando tu cuerpo trabajando desde abajo hasta arriba.
Tobillos
Prueba de rodillas contra la pared con una caja. Si te cuesta trabajo esto, quizá deberías de calentar y trabajar más los tobillos.
Arrodíllate y recarga tu peso con tres sets de 15 a 30 segundos por pierna.
Abraza tu pierna y rota tu tobillo por 2 a 3 rotaciones por dirección por pierna.
Cadera
Checa que no tengas lesiones o algún otro problema al poner el tobillo de una pierna sobre la rodilla y agáchate con los brazos estirados hacia delante.
Calentamiento de paloma por 2 a 3 sets manteniendo por 15 a 30 segundos por pierna.
Estiramiento de rana por 2 a 3 sets manteniendo 15 a 30 segundos por pierna.
Plan de progresiones
Ahora estás lista para hacer el pistol squat. Asegúrate de enfocarte en profundizar adecuadamente conforme avanzas con las progresiones. Si no t enfocas en hacerlo correcto, no te saldrá bien al final.
Primera progresión
Air squat
3 sets de 10 repeticiones
Segunda progresión
Sentadilla con piernas cerradas
3 sets de 10 repeticiones
Tercera progresión
Sentadilla con una pierna eccentrica (en banca)
5 repeticiones controladas por pierna.
Cuarta progresión
Sentadillas con una pierna
10 repeticiones por pierna en cada altura
Quinta progresión
Sentadilla de dedos
6 a 8 repeticiones por pierna
Sexta progresión
Sentadilla flotante
6 a 8 repeticiones por pierna.
Una vez que hayas dominado todas estas progresiones, estarás lista para el pistol squat. Cuando llegue el momento de intentar el ejercicio de verdad, no temas fallar. Asegúrate de trabajar con el ritmo correcto, quieres bajar lentamente para demostrar el control con cada fase del movimiento.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.