Pocas cosas frustran como el dolor de espalda y aquí estamos para ayudarte a cuidarte y evitar esos dolores y molestias.
Hoy te mostraremos unos ejercicios para fortalecer los músculos que rodean tu espalda baja para evitar dolor en el futuro.
Plancha con antebrazos
Acuéstate en el piso, boca abajo. Apóyate con tus antebrazos y separa las rodillas del piso. Aprieta tus cuádriceps y glúteos y sigue empujando con los brazos y levantando el pecho.
Haz esto cinco veces, manteniendo la postura por 30 segundos en cada repetición. Si te cuesta trabajo y no lo logras por 30 segundos, hazlo por menos tiempo en lo que desarrollas la fuerza necesaria. La idea es empezar con unos ejercicios isométricos, no ponerle mucha presión a la espalda baja.
Planca lateral
Este también es un ejercicio isométrico para el core, específicamente para los oblicuos. Acuéstate de lado y acomoda tus pies de manera que no haya presión sobre tus talones.
Levántate con el codo para entrar a la postura, manteniendo tu cadera baja alta y lejos del piso, con el core activo. Empuja con el codo y echa esa escápula hacia atrás.
Intenta hacer cinco sets manteniendo la postura por 30 segundos con cada repetición de ambos lados. Puedes empezar con 10-15 segundos al principio.
Plancha alta con agarre de rodilla
En una plancha normal, levanta tu rodilla hasta tu codo contrario y manténlo ahí por tres segundos. Haz ocho repeticiones de cada lado.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los flexores de cadera, que son músculos estabilizadores de la columna, así que le quitan presión a la espalda baja.
Plancha alta moviendo
Acomódate en una posición de plancha alta con los glúteos y cuádriceps bien activos. Vas a poner una bolsa de arena o algo similar y pesado en el piso a un lado tuyo y lo que vas a hacer es agarrarlo con el brazo contrario y arrastrarlo hacia el otro lado y luego repites del otro lado.
Durante este movimiento vas a querer mantener tu cadera lo más estable posible. Haz ocho repeticiones de cada lado.
Este ejercicio lo vas a sentir mucho en los oblicuos, mantén tu core activo durante todo el movimiento para quitarle presión a tu espalda baja.