El dolor de espalda baja es increíblemente común, alrededor del 80% de la gente experimenta dolor en la espalda por varias razones.
Si tú eres de estas personas, entonces sabes que el dolor de espalda puede hacer que casi cualquier movimiento sea incómodo, desde estar sentada a caminar a levantar pesas. ¿Entonces por qué no probar estos estiramientos que te darán un muy buen merecido alivio?
Tu cuerpo probablemente te está rogando por que le hagas la sangre fluir y que trabajes en tu movilidad, especialmente si pasas todo el día sentada en un escritorio.
Los mejores estiramientos para la espalda baja
Foam roll para glúteos
Es importante primero suavizar los tejidos alrededor de tu espalda baja con un poco de liberación miofascial. Esto hará circular mejor la sangre en esta zona. Aquí es donde son útiles los foam rollers o rodillo de espuma.
Cómo hacerlo
- Siéntate sobre el foam roller
- Ligeramente mueve tu peso hacia tu glúteo derecho primero, doblando la rodilla derecha para para moverte hacia delante y atrás sobre el roller y luego hacia los lados. Esto va a suavizar esos tejidos.
- Aplica presión de lado a lado para darle de todos los ángulos. Si sientes cualquier dolor, asegúrate de seguir moviéndote sin pasar demasiado tiempo donde te duele.
- Repite del otro lado.
Rodillo para cuadríceps
Tensión en los cuadríceps y los flexores de cadera puede causar una compensación en tu espalda baja. Para liberar esta tensión tenemos que hacer algo similar que con lo glúteos y el foam roller para mejorar la circulación en esa zona.
Cómo hacerlo
- Acuéstate boca abajo y pon el roller debajo de tu muslo para enfocarte en el cuadricep.
- Rueda sombre el roller hacia arriba y abajo, no llegando más lejos del hueso de tu cadera.
- Muévete de lado a lado para suavizar el tejido alrededor del flexor de cadera.
- Repite con la otra pierna.
Limpiaparabrisas lumbar
Después de aflojar un poco, hay que trabajar en la movilidad. Quieres asegurarte que la articulación se mueva adecuadamente a lo largo de todo su rango de movimiento para evitar sobrecargar la espalda.
Cómo hacerlo
- Acuéstate sobre el piso con las plantas de los pies en el piso y las rodillas dobladas. Las rodillas deben ir al ancho de tus hombros y los pies un poco más ancho.
- Ahora mueve las rodillas de un lado a otro sin mover los pies, como un limpiaparabrisas.
- Si sientes algún dolor o incomodad, trata de no dejar caer las rodillas más allá de tu rango de movimiento.
- Repite ocho veces por cada lado.
Gatos y vacas
Este movimiento ayuda mucho con la movilidad de la columna. Esto ayudará a que se mueva adecuadamente y de manera segura.
Cómo hacerlo
- Ponte en cuatro puntos, procurando que tus muñecas se alineen con los hombros y las rodillas con tus caderas.
- Ahora sube el estómago hacia tu columna con la espalda redonda y la mirada hacia tu abdomen, empujando el piso y abriendo tus escápulas.
- Luego extiendes tu espalda, arqueándola, llevando tu mirada ligeramente hacia arriba sin pellizcar tus cervicales. Esto es una repetición.
- Repite ocho veces.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.