Estás en el gimnasio esperando que una de las máquinas se desocupe. Mientras te mueves por allí, el tema inevitablemente se centra en dolores y molestias. ¿La queja principal? Lo más probable es que sea el dolor lumbar, o sea, la espalda baja.
Si has experimentado dolor de espalda, sabes que puede hacer que cualquier movimiento sea incómodo, desde sentarse hasta caminar o levantar cosas. Tienes algunas opciones para abordar el dolor, pero ayuda entender un poco más sobre el problema antes de tomar medidas.
¿Qué Puede Causar Dolor en la Espalda Baja?
Hay varias razones por las que alguien puede desarrollar dolor en la parte baja de la espalda. Una de las principales causas es pasar demasiado tiempo sentado, lo creas o no. Sin embargo, si no tienes un trabajo de oficina, puede haber otras razones por las que sientes molestias. Puedes estar sobrecargando tu espalda al hacer ejercicio o moverte en exceso. Estar con sobrepeso o tener una mala técnica al levantar también puede causar dolor de espalda.
¿Qué Músculos se Encuentran en la Espalda Baja?
La parte baja de la espalda es un punto de conexión importante en el cuerpo, conectando las piernas con el torso. Tu parte baja de la espalda se considera tu columna lumbar, que consta de las últimas cinco vértebras. Es un punto de intersección para varios músculos, por lo que es fácilmente irritada. Los músculos de la espalda media y alta, como los dorsales anchos, los erectores de la columna y el músculo cuadrado lumbar, se extienden hasta la parte baja de la espalda. Lesiones en los músculos de la parte posterior de las piernas, como los glúteos e isquiotibiales, también pueden causar dolor que se irradia hacia la parte baja de la espalda.
¿Quién Necesita Estos Estiramientos?
Si eres parte del desafortunado 80 por ciento de las personas que experimentan dolor en la parte baja de la espalda, ¿por qué no intentar estos estiramientos y ver si puedes aliviarlo? Es probable que tu cuerpo esté pidiendo un poco de flujo sanguíneo y trabajo de movilidad, especialmente si pasas la mayor parte del día en tu escritorio. Esta rutina es rápida y sencilla, puedes hacerla entre reuniones o durante tu hora de almuerzo.
Incluso si aún no sientes el dolor, pero pasas largos períodos sentado o ejerces mucha presión sobre tu espalda, podría valer la pena hacer estos estiramientos de manera preventiva. Si eres un aficionado al levantamiento de pesas o tienes un trabajo activo, es posible que puedas sobrecargar tu espalda baja y lesionarte. Por lo tanto, es mejor prevenir lesiones y mantener estos estiramientos en tu repertorio. Te lo agradecerás después.
Qué Debes Saber Antes de Estirar la Parte Baja de la Espalda
Recuerda: Si tu dolor persiste o sientes que los movimientos empeoran el problema, es posible que necesites un tratamiento más personalizado. Considera buscar la ayuda de un profesional de la salud (como un fisioterapeuta) para obtener orientación sobre qué te ayudará exactamente a mejorar tu problema específico y encontrar un camino hacia una vida sin dolor.
Si tus problemas no son tan extremos, tienes otras opciones antes de buscar tratamiento. Hay varios estiramientos que puedes hacer para mejorar el flujo sanguíneo en la zona y liberar algo de tensión. Aquí proporcionamos una rutina de estiramientos que puede ayudar. Pruébalos la próxima vez que sientas molestias; sugerimos dedicar 20 minutos al día a realizar estos movimientos. Todo lo que necesitas es un rodillo de espuma, una banda elástica, ropa cómoda que permita el movimiento y espacio en el suelo para estirarte.
6 Estiramientos para Aliviar el Dolor en la Espalda Baja
Rodillo de Glúteos
Es importante primero “ablandar el tejido alrededor de la parte baja de la espalda”. Para hacerlo, necesitas crear flujo sanguíneo y circulación en la zona. Aquí es donde un rodillo de espuma resulta útil. Este flujo sanguíneo ayudará a relajar el tejido que rodea la zona dolorosa, comenzando con los glúteos.
Cómo Hacerlo:
- Siéntate en el rodillo de espuma.
- Inclina ligeramente tu peso sobre tu glúteo derecho primero, doblando la rodilla derecha para rodar hacia atrás y adelante, y luego rodar de lado a lado para ablandar el tejido.
- Aplica presión de lado a lado para alcanzar todos los ángulos. Si sientes algún dolor, asegúrate de seguir moviéndote a través del punto doloroso, no te quedes en él por mucho tiempo.
- Repite en el otro lado.
Rodillo de Cuádriceps
La rigidez en tus cuádriceps y flexores de cadera puede provocar compensación en la parte baja de la espalda. Para liberar esa rigidez, necesitamos seguir un enfoque similar al de los glúteos, utilizando un rodillo de espuma para promover el flujo sanguíneo en la zona.
Cómo Hacerlo:
- Voltea sobre tu estómago y coloca el rodillo de espuma justo debajo de tu muslo para dirigirte al músculo cuádriceps.
- Acuéstate boca abajo, con el cuádriceps sobre el rodillo de espuma.
- Rueda hacia arriba en el rodillo de espuma hasta llegar a la parte superior de tu hueso de la cadera. Esto ayudará a abordar el músculo TFL.
- Realiza movimientos de lado a lado para ablandar el tejido alrededor de tu flexor de cadera.
- Repite en la otra pierna.
Estiramiento Lumbar
Después de aflojar, es hora de trabajar en la movilidad. Queremos asegurarnos de que la articulación se mueva completamente dentro de su rango de movimiento adecuado para evitar cargar en exceso la parte baja de la espalda.
Cómo Hacerlo:
- Colócate en la posición de puente, acostado en el suelo con las rodillas separadas al ancho de los hombros y los pies un poco más anchos que eso.
- Mueve tus caderas para bajar las rodillas de lado a lado. Si sientes algún tipo de dolor mientras giras de un lado a otro, no intentes ir más allá de ese rango.
- Haz esto ocho veces en cada lado.
Estiramiento Gato-Vaca
Manteniéndonos en la parte de movilidad de esta rutina, el estiramiento gato-vaca trabaja la movilidad de la columna vertebral. Este ejercicio de yoga ayudará a asegurar que la columna vertebral se mueva de manera adecuada y segura.
Cómo Hacerlo:
- Colócate en el suelo a cuatro patas.
- Coloca las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas, con la cabeza en una posición neutral.
- Levanta tu estómago todo lo que puedas y esconde la cabeza debajo, luego baja y entra en la fase de extensión y mira hacia arriba. Eso es una repetición.
- Realiza ocho repeticiones.
Plancha
Es posible que te sorprenda ver este ejercicio, que la mayoría de las personas tiende a asociar con ejercicios abdominales, en esta rutina, pero sirve como un movimiento de estabilización para que todo esté fuerte y comprimido sin presión en la parte baja de la espalda.
Cómo Hacerlo:
- Activa tu núcleo al entrar en una posición de plancha modificada sobre tus rodillas.
- Concéntrate en mantener el pecho lejos del suelo.
- Comienza sosteniendo durante unos 15 segundos, trabajando gradualmente hasta 30 y luego 45 segundos.
- Luego, progresa a una plancha completa (con las rodillas fuera del suelo). Deberías esforzarte por apretar tu núcleo para estabilizar la parte baja de la espalda.
Puente con Banda Elástica
Hemos estabilizado el núcleo y ahora es hora de estabilizar las caderas. La activación de la cadera reentrenará los músculos glúteos para que funcionen adecuadamente y mantengan la pelvis sólida, reduciendo así la presión en la parte baja de la espalda. Necesitarás una mini banda elástica para este movimiento.
Cómo Hacerlo:
- Acuéstate boca arriba y coloca una banda justo debajo de tus rodillas con los pies en el suelo.
- Empuja con los talones y levanta las caderas en el aire, teniendo cuidado de no subir demasiado en la espalda.
- Detente cuando haya una línea recta desde la rodilla hasta la cadera y los hombros. Luego, baja de nuevo.
- Realiza ocho a diez repeticiones.
Publicado por Othón Vélez O’Brien.